Vitalstoffe – Die wichtigsten Vitalstoffe im Überblick
In der faszinierenden Welt der Vitalstoffe entdeckst du die Geheimnisse für Vitalität, Wohlbefinden und optimale Gesundheit. Diese unsichtbaren Helden nähren, schützen und optimieren deinen Körper. Von Vitaminen über Mineralien bis hin zu Aminosäuren und Fettsäuren – hier bekommst du einen fundierten Überblick über die essentiellen Vitalstoffe (47 Vitalstoffe), ihre Wirkungen und warum sie so wichtig für deine Gesundheit sind. Tauche ein in das Wissen, das du brauchst, um deinem Körper das Beste zu geben. Häufig sind Krankheiten, körperliche Beschwerden, Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder fehlende Leistungsfähigkeit auf einen Mangel an Vitalstoffen zurückzuführen. Wir stellen Ihnen die verschiedenen Vitalstoffe vor, für welche Funktionen diese Vitalstoffe im Körper verantwortlich sind, welche Dosierungen empfohlen werden, wie Sie diese Vitalstoffe am besten bei sich bestimmen können und welche Produkte wir Ihnen empfehlent
Vitamine
Vitamin A
- Vitamin A (Beta Carotin) ist unerlässlich für die Sehkraft, unterstützt das Immunsystem und spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und -differenzierung sowie bei der Gesundheit von Haut und Schleimhäuten.
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Dosierung (täglich):
DGE: 700-850 µg
unbedenkliche Max-Werte:
3.000 µg (NOAEL) - zum Vitamin A Bluttest
Vitamin B1
- Vitamin B1 (Thiamin) spielt eine entscheidende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und ist für die Energiegewinnung sowie die Funktion von Nerven und Muskeln essentiell.
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Dosierung (täglich):
DGE: 1,0-1,3 mg
unbedenkliche Max-Werte:
50 mg (NOAEL) - zum Vitamin B1 Bluttest
Vitamin B2
- Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin ist wichtig für den Energiestoffwechsel, hilft bei der Aufrechterhaltung gesunder Haut und Augen und unterstützt die Zellfunktion und -wachstum.
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Dosierung (täglich):
DGE: 1,0-1,6 mg
unbedenkliche Max-Werte:
200 mg (NOAEL) - zum Vitamin B2 Bluttest
Vitamin B3
- Vitamin B3 (Niacin) unterstützt den Energiestoffwechsel, fördert die Gesundheit von Haut, Nerven und Verdauungssystem und kann zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen.
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Dosierung (täglich):
DGE: 11-17 mg
unbedenkliche Max-Werte:
500 mg (NOAEL) - zum Vitamin B3 Bluttest
Vitamin B5
- Vitamin B5 (Pantothensäure) ist essentiell für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und Hormonen.
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Dosierung (täglich):
DGE: 4,0-7,0 mg
unbedenkliche Max-Werte:
1.000 mg (NOAEL) - zum Vitamin B5 Bluttest
Vitamin B6
- Vitamin B6 (Pyridoxin) ist unerlässlich für den Aminosäurenstoffwechsel, unterstützt die Funktion des Nervensystems und spielt eine Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern und roten Blutkörperchen.
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Dosierung (täglich):
DGE: 1,0-1,6 mg
unbedenkliche Max-Werte:
200 mg (NOAEL) - zum Vitamin B6 Bluttest
Vitamin B9
- Vitamin B9 (Folsäure) unterstützt die Zellteilung und -wachstum, den Eisenstoffwechsel und ist besonders wichtig während der Schwangerschaft und hilft bei der Synthese von DNA und Aminosäuren.
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Dosierung (täglich):
DGE: 300 µg
unbedenkliche Max-Werte:
1.000 µg (NOAEL) - zum Vitamin B9 Bluttest
Vitamin B12
- Vitamin B12 (Cobalamin) ist notwendig für die DNA-Synthese, unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen, ist an Zellwachstum und -teilung beteiligt und ist wichtig für die Funktion des Nervensystems.
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Dosierung (täglich):
DGE: 4 µg
unbedenkliche Max-Werte:
3.000 µg (NOAEL) - Vitamin B12 Bluttest
Vitamin C
- Vitamin C ist an über 15.000 Stoffwechsel-prozessen im Körper beteiligt und essentiell für die Wundheilung und die Stärkung des Immunsystems, sowie für den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
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Dosierung (täglich):
DGE: 80mg
unbedenkliche Max-Werte:
>1.000 mg (NOAEL) - Vitamin C Bluttest möglich (nicht aussage-kräftig, da Halbwertzeit nur 3 Stunden)
Vitamin D
- Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm, fördert die Knochengesundheit und spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem, Stoffwechselvorgängen und viele andere Körperfunktionen.
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Dosierung (täglich):
DGE: 20µg (800 IE)
unbedenkliche Max-Werte:
1,5-2,0 µg je kg Körpergewicht (60-80 IE) - zum Vitamin D Bluttest
Vitamin E
- Vitamin E (Tocopherol) ist eines der wichtigsten Schutzvitamine und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, unter-stützt das Immunsystem, die Blutgerinnung und spielt eine Rolle bei der Hautgesundheit und der Vorbeugung von Hautalt-erung. Es wirkt entzündungshemmend.
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Dosierung (täglich):
DGE: 12,0-15,0 mg
unbedenkliche Max-Werte:
800 mg (NOAEL) - zum Vitamin E Bluttest
Vitamin H
- Vitamin H (Biotin auch Vitamin B7) ist entscheidend für den Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose und unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Ebenso ist Vitamin H wichtig für die Kommunikation zwischen den Zellen.
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Dosierung (täglich):
DGE: ca. 40 µg
unbedenkliche Max-Werte:
2.500 µg - zum Vitamin H Bluttest
Vitamin K
- Vitamin K (Phyllochinon) ist essentiell für die Blutgerinnung und unterstützt den Erhalt von Knochen (wichtig für den Knochenstoffwechsel) und Blutgefäßen.
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Dosierung (täglich):
DGE: 70-80 µg
unbedenkliche Max-Werte:
30.000 µg (NOAEL) - zum Vitamin K Bluttest
Mineralstoffe
Bor
- Das Spurenelement Bor ist noch wenig erforscht. Man geht jedoch davon aus, dass es für die Knochen-gesundheit (Förderung der Aufnahme von Kalzium, Magnesium) wichtig ist und entzündungshemm-ende Wirkung haben soll.
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Dosierung (täglich):
BfR: 1 mg
unbedenkliche Max-Werte:
10 mg (EFSA) - zum Bor Bluttest
Chrom
- Chrom ist ein essentielles Spurenelement, welches am Energie-, Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Chrom unterstützt die Wirkung von Insulin und trägt somit zur Glucosetoleranz bei.
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Dosierung (täglich):
DGE: 30-100 µg
unbedenkliche Max-Werte:
250 mg (EFSA) - zum Chrom Bluttest
Eisen
- Der Mineralstoff Eisen ist für den Sauerstofftrans-port, Energieproduktion, Immunfunktionen und kognitive Funktionen wichtig. Eisen spielt auch eine Rolle bei der Reg-eneration von Knochen, Knorpel und Gelenken.m
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Dosierung (täglich):
DGE: 10-15 mg
unbedenkliche Max-Werte:
50 mg (EFSA) - zum Eisen Bluttest
Fluor
- Fluor soll eine Rolle bei der Zahngesundheit und dem Schutz vor Karies spielen. Ebenso unter-stützt es die Knochenge-sundheit. Ein Mangel ist selten, da Flur in vielen Wasserquellen und Lebensmitteln vorkommt.
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Dosierung (täglich):
DGE: 3,1- 3,8mg
unbedenkliche Max-Werte:
ca. 7 mg (EFSA) - zum Fluor Bluttest
Jod
- Jod ist wichtiger Bestand-teil von Schilddrüsenhor-monen. Sie beeinflussen den Stoffwechsel, das Wachstum und die Temperaturregulierung. Jod ist außerdem für die Entwicklung des Gehirns entscheident.
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Dosierung (täglich):
BfR: 100 – 200 µg
unbedenkliche Max-Werte:
1.000 µg (NOAEL) - zum Jod Bluttest
Kalium
- Kalium ist für viele Funktionen, wie Elektrolytgleichgewicht, Muskelkontraktion, Nervenfunktion, Blutdruckregulation, Flüssigkeitshaushalt und pH-Balance im Körper verantwortlich.
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Dosierung (täglich):
BfR: 500 µg
unbedenkliche Max-Werte:
1.400 µg (NOAEL) - zum Kalium Bluttest
Kalzium
- Kalzium ist ein lebens-wichtiger Mineralstoff und an vielen wichtigen Funk-tionen im Körper beteiligt (Knochen-, Zahn- und Herzgesundheitgesund-heit, Blutgerinnung, Zell-kommunikation, Blut-druckregulation)
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Dosierung (täglich):
BfR: 500 mg
unbedenkliche Max-Werte:
2.500 mg (EFSA) - zum Kalzium Bluttest
Kupfer
- Kupfer ist essentiell für verschiedene Funktionen im Körper, wie das Immunsystem, antioxi-dative Wirkung, Bildung roter Blutkörperchen, neurologische Funktionen, Kollagenbildung und den Eisenstoffwechsel.
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Dosierung (täglich):
BfR: 1,0- 1,5mg
unbedenkliche Max-Werte:
1,1 – 1,6 mg (EFSA) - zum Kupfer Bluttest
Magnesium
- Magnesium ist essentiell für die Muskelkontraktion, Nervenfunktion, Energie-stoffwechsel, Knochen- und Herzgesundheit, Blutzucker- und Blutdruck-regulierung, DNA- und RNA Synthese. Magnesium wirkt auch antioxidativ.
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Dosierung (täglich):
DGE: 120 – 400 mg
unbedenkliche Max-Werte:
700 mg (NOAEL) - zum Magnesium Bluttest
Mangan
- Mangan ist ein wichtiges Spurenelement und verantwortlich für die Knochengesundheit und Knorpelbildung, das Bindegewebe und die Energieproduktion. Es wirkt antioxidativ und unterstützt die Enzyme.
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Dosierung (täglich):
BfR: 2 – 5 mg
unbedenkliche Max-Werte:
12 mg - zum Mangan Bluttest
Molybdän
- Kupfer ist essentiell für verschiedene Funktionen im Körper, wie das Immunsystem, antioxi-dative Wirkung, Bildung roter Blutkörperchen, neurologische Funktionen, Kollagenbildung und den Eisenstoffwechsel.
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Dosierung (täglich):
BfR: 50 – 100 µg
unbedenkliche Max-Werte:
600 µg (SCF) - zum Molybdän Bluttest
Natrium
- Natrium ist lebenswichtig für den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, Blut-druckregulierung, Muskel-kontraktion, Magensäure-produktion und pH-Regulierung. Oft wird zu viel Natrium über die Nahrung aufgenommen.
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Dosierung (täglich):
DGE: 1-500 mg
unbedenkliche Max-Werte:
2.000 mg (NOAEL) - zum Natrium Bluttest
Phosphor
- Phosphor ist u.a. für die Knochengesundheit, Energieproduktion und Enzymaktivierung verantwortlich. Ebenso ist Phosphor Bestandteil der DNA und RNA und dient als Pfuffer für den PH Wert.
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Dosierung (täglich):
Literatur: 700 – 1.250 mg
unbedenkliche Max-Werte:
40mg/kg Gewicht (EFSA) - zum Phosphor Bluttest
Rubidium
- Die Rolle von Rubidium als Ultraspurenelement im Körper ist nicht eindeutig geklärt und wird nur in geringen Mengen für das zentrale Nervensystem, insbesondere während der Schwangerschaft benötigt.
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Dosierung (täglich):
Literatur: 1 – 10 µg je kg Körpergewicht
unbedenkliche Max-Werte:
unbekannt - zum Rubidium Bluttest
Schwefel
- Schwefel ist ein essent-ieller Mineralstoff. Er ist beteiligt am Energiestoff-wechsel, der Entgiftung im Körper, Verantwortlich für die Gelenk- und Hautge-sundheit und die Bildung von B-Vitaminen.
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Dosierung (täglich):
Literatur: 13 – 25 µg je kg Körpergewicht
unbedenkliche Max-Werte:
4,8 g (FDA) - zum Schwefel Bluttest
Selen
- Selen hat eine anti-oxidative Wirkung, unter-stützt das Immunsystem und die Schilddrüsen-funktion. Selen ist wichtig für die Fortpflanzung bei Männern, die Krebs-prävention und die Herzgesundheit.
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Dosierung (täglich):
DGE: 60 – 70 µg
unbedenkliche Max-Werte:
255 µg (EFSA) - zum Selen Bluttest
Silizium
- Silizium erfüllt im Körper wichtige Funktionen, wie Haut-, Knochen- und Gelenkgesundheit. Ebenso für die Festigkeit von Haaren und Nägeln. Dazu spielt Selen eine Rolle für das Herz-Kreislauf-System und die Entgiftung .
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Dosierung (täglich):
BfR: 350 mg (Siliz.dioxid)
unbedenkliche Max-Werte:
700 mg (EFSA) - zum Silizium Bluttest
Vanadium
- Die genaue Rolle von Vanadium im Körper ist noch nicht abschließend erforscht. Es gibt Hinweise, dass Vanadium für eine in-sulinverbesserte Wirkung, Enzymaktivitäten und Knochengesundheit benötigt wird.
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Dosierung (täglich):
Literatur: 10 – 20 µg
unbedenkliche Max-Werte:
1 – 2 mg (Literatur) - zum Vanadium Bluttest
Zink
- Zink ist für eine Vielzahl Funktionen im Körper wichtig. Darunter sind Immun- und Enzymfunktionen, Wundheilung, Nervensystem, Hormonregulation und Fertilität (Fortpflanzung).
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Dosierung (täglich):
DGE: 60 – 70 µg
unbedenkliche Max-Werte:
255 µg (EFSA) - zum Zink Bluttest
Fettsäuren
Omega 3
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Omega 3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im Körper und sind an einer Vielzahl von Vorgängen beteilgt: Haut-, Gelenk-, Augen- und Herzgesundheit, Gehirnfunktionen, Stimmungsregulation und entzündungshemmend.
Die meisten Menschen in Industrienationen haben ein schlechtes Omega 3/6 Verhältnis und zu wenig Omega 3 Fettsäuren im Blut. -
Dosierung (täglich):
DGE: ca. 1,3 g
unbedenkliche Max-Werte:
5 g (EFSA) - zum Omega 3 Bluttest
Omega 6
- Auch Omega 6 Fettsäuren sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. In den Industrienationen gibt es allerdings keinen Mangel an Omega 6 Fettsäuren. Im Gegenteil – die meisten Menschen nehmen viel zu viel Omega 6 auf. Omega 6 ist wichtig für die Zellmembrane und Hormonregulation, Haut-gesundheit, Fortpflanzung und bestimmte Entzündungs-prozesse im Körper.
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Dosierung (täglich):
Literatur: 5 – 7 g - zum Omega 6 Bluttest
essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, welche nicht vom Körper selbst gebildet werden können. Essentielle Aminosäuren können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Insgesamt benötigt der menschliche Körper 21 verschiedene Aminosäuren, wovon 9 Aminosäuren essentiell sind. Diese stellen wir ihnen nachfolgend kurz vor.
Histidin
- Histidin ist besonders in Muskeln, roten Blutkörperchen und Gehirn wichtig. Es ist Vorläufer (Histamin) eines Botenstoffes für die Regulation von Entzündungen, Magensäureproduktion und Allergien. Histidin ist an wichtigen Stoffwechselpro-zessen, an der Regulierung des ph-Wertes und der Übertragung von Nervensignalen beteiligt.
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Dosierung (täglich):
Literatur:
8-12mg je kg Körpergewicht (Kinder bis 20mg) - zum Aminosäuren Bluttest
Isoleucin
- Isoleucin ist besonders wichtig für die Proteinsynthese, welche dem Aufbau und der Reparatur von Organen, Muskeln, Haut und Knochen dient. Sie unterstützt den Körper bei der Energieproduktion, insbesondere bei intensiver körperlicher Aktivität und fehlenden Kohlenhydraten. Sie reguliert den Blutzucker-spiegel und unterstützt das Immun- und Nervensystem (Stimmung, Konzentration verbessert).
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Dosierung (täglich):
WHO:
20mg je kg Körpergewicht
(Erwachsene max. 2,2g) - zum Aminosäuren Bluttest
Leucin
- Leucin ist ebenfalls für die Proteinsynthese in Muskulatur und Leber besonders wichtig. Es erfüllt ähnliche Aufgaben im Körper, wie Isoleucin und ist beteiligt an der Energieprodukt-ion, Regulation Blutzucker-spiegel, Unterstützung des Immun- und Nervensystems. In Kindheit hat Leucin positive Auswirkungen auf Wachstum von Muskeln, Organen und Knochen.
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Dosierung (täglich):
Literatur:
14-45mg je kg Körpergewicht
(Erwachsene max. 4g) - zum Aminosäuren Bluttest
Lysin
- Wie alle anderen essentielle Aminosäuren auch, ist Lysin wichtig für die Proteinsynthese. Es ist besonders wichtig für Kinder. Ebenso ist es beteiligt an der Bildung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern. Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Mineralstoffen. Es fördert die Kollagenbildung und kann bei der Prävention von Herpeserkrankungen helfen.
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Dosierung (täglich):
Literatur:
30-40mg je kg Körpergewicht - zum Aminosäuren Bluttest
Methionin
- Auch Methionin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese. Es ist auch verantwortlich für die DNA Synthese, Genregu-lation, Hormonproduktion und hilft bei der Entgift-ung von Schadstoffen. Methionin ist ein Vorläufer von Cystein, was wiederum ein starkes Antioxidanz ist. Es ist außerdem wichtig für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen und am Fettstoffwechsel beteiligt.
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Dosierung (täglich):
Literatur:
20mg je kg Körpergewicht
(max. 1-5g) - zum Aminosäuren Bluttest
Phenylalanin
- Phenylalanin ist ein Vorläufer von Neurotrans-mittern wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin (Regulation der Stimmung, Schlaf-Wach-Zyklus, der Aufmerk-samkeit, emotionalen Reaktionen). Phenylalanin hat antioxidative Eigen-schaften und schützt die Zellen vor oxidativen Stress. Es kann außerdem zur Aufrechterhaltung der Hautgesundheit beitragen und unterstützt den Körper bei der Energie-gewinnung.
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Dosierung (täglich):
DGE:
20-25mg je kg Körpergewicht - zum Aminosäuren Bluttest
Threonin
- Threonin ist an der Bildung von Phospholipiden beteiligt, die wichtige Bestandteile von Zellmembranen sind. Es unterstützt die Funktionen des Immun-systems und ist für die Bildung von Kollagen verantwortlich, was für die Festigkeit und Elastizität der Haut, Sehnen, Bänder und anderer Bindegewebe wichtig ist. Threonin ist ein wichtiger Bestandteil von Glutathion, einem wichtigen Antioxidans und Detoxifikationsmittel im Körper.
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Dosierung (täglich):
Literatur:
15mg je kg Körpergewicht - zum Aminosäuren Bluttest
Tryptophan
- Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin, einem wichtigen Neurotrans-mitter im Gehirn, der eine Schlüsselrolle bei der Regulation der Stimmung, des Schlaf-Wach-Zyklus, des Appetits und anderer neurologischer Funktionen spielt. Tryptophan kann im Körper in Niacin (Vitamin B3) umgewandelt werden, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt und zur Energieproduktion, DNA-Synthese, Zellreparatur und anderen biologischen Prozessen beiträgt.
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Dosierung (täglich):
Literatur:
5mg je kg Körpergewicht - zum Aminosäuren Bluttest
Valin
- Valin ist besonders wichtig für die Proteinsynthese, welche dem Aufbau und der Reparatur von Organen, Muskeln, Haut und Knochen dient. Sie unterstützt den Körper bei der Energiepro-duktion. Valin spielt eine wichtige Rolle beim Muskel-stoffwechsel und kann das Muskelwachstum und die Muskelproteinsynthese stimulieren. Es ist besonders wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und die Unterstützung der Erholung nach dem Training. Sie reguliert den Blutzuckerspiegel und unterstützt das Immun- und Nervensystem (Stimmung, Konzentration verbessert).
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Dosierung (täglich):
Literatur:
25mg je kg Körpergewicht
(max. ca. 2g) - zum Aminosäuren Bluttest