Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, gehört zum B-Vitamin-Komplex und ist ein lebensnotwendiger Mikronährstoff. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt die Gesundheit von Haut, Augen und Nervensystem. In diesem Artikel erfährst du alles über die Wirkung, empfohlene Tagesmenge, Vitamin-B2-haltige Lebensmittel und die Folgen eines Mangels oder einer Überdosierung.
📚 Inhaltsverzeichnis
🧬 Was ist Vitamin B2?
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Es ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und unverzichtbar für den Energiestoffwechsel. Da Riboflavin im Körper nur in kleinen Mengen gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig.
Vitamin B2 ist lichtempfindlich – Milch oder Milchprodukte sollten daher nicht in transparenten Behältern aufbewahrt werden.
⚡ Wirkung von Vitamin B2 im Körper
Riboflavin wirkt als Coenzym in vielen Stoffwechselprozessen. Es ist vor allem wichtig für:
- den Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen,
- den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress,
- eine normale Funktion von Nerven, Haut und Schleimhäuten,
- die Gesundheit der Augen und eine normale Sehkraft,
- die Aktivierung anderer B-Vitamine wie B6 und Folsäure.
Fehlt Vitamin B2, verlangsamt sich der Energiestoffwechsel und die Zellen können sich nicht mehr optimal regenerieren.
📏 Wie viel Vitamin B2 braucht man am Tag?
Der tägliche Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Energieverbrauch ab. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten folgende Empfehlungen:
| Personengruppe | Empfohlene Tagesdosis (mg Riboflavin) |
|---|---|
| Männer | 1,4 – 1,6 mg |
| Frauen | 1,1 – 1,3 mg |
| Schwangere | 1,5 mg |
| Stillende | 1,6 mg |
| Kinder (1–9 Jahre) | 0,7 – 1,0 mg |
💡 Tipp: Sportler, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, da der Energieumsatz höher ist.
🥦 Vitamin-B2-haltige Lebensmittel (Tabelle)
Riboflavin ist weit verbreitet. Besonders Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten größere Mengen.
| Lebensmittel | Herkunft | Vitamin-B2-Gehalt (mg / 100 g) |
|---|---|---|
| Rinderleber | tierisch | 3,0 |
| Milch | tierisch | 0,18 |
| Joghurt | tierisch | 0,16 |
| Eier | tierisch | 0,5 |
| Mandeln | pflanzlich | 0,9 |
| Champignons | pflanzlich | 0,45 |
| Haferflocken | pflanzlich | 0,14 |
| Spinat | pflanzlich | 0,2 |
| Linsen (gekocht) | pflanzlich | 0,1 |
| Fisch (Makrele, Lachs) | tierisch | 0,3 – 0,4 |
🥛 Tipp: Milchprodukte sind besonders wertvoll, da Riboflavin hier in sehr gut verfügbarer Form vorliegt.
⚠️ Vitamin-B2-Mangel: Symptome und Ursachen
Ein Mangel an Riboflavin tritt meist bei unausgewogener Ernährung oder erhöhtem Bedarf auf. Da Vitamin B2 wasserlöslich ist, kann es bei starker körperlicher Belastung oder Krankheiten schnell verloren gehen.
Ursachen eines Vitamin-B2-Mangels:
- Einseitige Ernährung (wenig Vollkorn, Milch oder Fleisch)
- Chronische Magen-Darm-Erkrankungen
- Starker Alkoholkonsum
- Langfristige Einnahme bestimmter Medikamente
Typische Symptome:
- Rissige Mundwinkel (Cheilitis angularis)
- Entzündete Zunge oder Schleimhäute
- Trockene, schuppige Haut
- Augenbrennen und Lichtempfindlichkeit
- Müdigkeit, Konzentrationsstörungen
- In schweren Fällen: Wachstumsstörungen bei Kindern
Hinweis: Ein Mangel an Vitamin B2 tritt häufig zusammen mit anderen B-Vitamin-Mängeln auf.
⚕️ Kann man Vitamin B2 überdosieren?
Da Vitamin B2 wasserlöslich ist, wird ein Überschuss über den Urin ausgeschieden. Eine Überdosierung durch die Ernährung ist daher praktisch ausgeschlossen.
Selbst bei hohen Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln wurden keine schädlichen Wirkungen beobachtet. Überschüssiges Riboflavin färbt den Urin lediglich gelblich – das ist harmlos.
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🧠 Fazit: So deckst du deinen Vitamin-B2-Bedarf optimal
Vitamin B2 ist essenziell für Energiestoffwechsel, Zellschutz und gesunde Haut. Da es nicht gespeichert werden kann, sollte es täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
- Trinke regelmäßig Milch oder pflanzliche Alternativen mit B-Vitaminen.
- Integriere Vollkornprodukte, Mandeln, Spinat oder Pilze in deine Ernährung.
- Bei erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangerschaft, Leistungssport) kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein – nach Rücksprache mit einem Arzt.