Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, unterstützt die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern und trägt zur Regeneration von Haut und Gewebe bei. Da Pantothensäure an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, gilt sie als eines der vielseitigsten B-Vitamine.
Dieser Artikel erläutert die Funktionen, den Tagesbedarf, Lebensmittelquellen, Symptome eines Mangels und mögliche Risiken einer Überdosierung. Er eignet sich als Hintergrundtext für Ernährungs- und Gesundheitswebseiten, seriöse Produktseiten oder Informationsportale.
📚 Inhaltsverzeichnis
🧬 Was ist Vitamin B5?
Pantothensäure ist ein essentielles Vitamin, das bedeutet, der Körper kann es nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Der Name leitet sich vom griechischen „pantothen“ ab, was „überall vorhanden“ bedeutet – tatsächlich findet sich Vitamin B5 in sehr vielen Nahrungsmitteln. Trotz dieser breiten Verfügbarkeit kann es bei unausgewogener Ernährung, bestimmten Stoffwechselstörungen oder starkem Stress zu Engpässen kommen.
Vitamin B5 wird im Körper zu Coenzym A (CoA) umgewandelt. CoA ist ein zentraler biochemischer Faktor in nahezu allen Energieproduktions- und Stoffwechselwegen. Damit ist Pantothensäure ein Grundpfeiler für Zellfunktionen, Energiegewinnung und den Aufbau von Hormonen und Fettsäuren.
⚙️ Funktionen von Vitamin B5 im Körper
Vitamin B5 übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel. Die wichtigsten Funktionen sind:
- Energiegewinnung: Pantothensäure ist erforderlich für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Energie.
- Synthese von Coenzym A: CoA ist essenziell für Fettstoffwechsel, Cholesterinsynthese und Zellenergie.
- Produktion von Hormonen: beteiligt an der Bildung von Steroidhormonen wie Cortisol.
- Aufbau und Reparatur von Gewebe: unterstützt Wundheilung und Zellregeneration.
- Bildung von Neurotransmittern: wichtig für Acetylcholin, einen Neurotransmitter für Gedächtnis und Muskelsteuerung.
- Bildung von Hämoglobin: beteiligt an der Herstellung des Blutfarbstoffs.
Durch diese Funktionen beeinflusst Vitamin B5 auch indirekt Stressbeständigkeit, Hautzustand, Immunsystem und geistige Leistungsfähigkeit.
📏 Tagesbedarf und Empfehlungen
Die empfohlene Zufuhr variiert nach Alter und Lebensphase. Orientierungswerte für Pantothensäure (laut D-A-CH-Referenzwerte):
| Personengruppe | Empfohlene Tageszufuhr (mg) |
|---|---|
| Erwachsene | 5 – 7 mg |
| Schwangere | 6 mg |
| Stillende | 7 mg |
| Kinder (1–9 Jahre) | 3 – 5 mg |
Da Pantothensäure an den Energie- und Stressstoffwechsel gekoppelt ist, kann der Bedarf individuell variieren. Er steigt bei:
- hoher körperlicher Belastung
- chronischem Stress
- Infektionen oder Entzündungen
- bestimmten Verdauungsproblemen
- ausgeprägtem Alkohol- und Nikotinkonsum
🥑 Vitamin-B5-haltige Lebensmittel
Pantothensäure kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Die folgende Tabelle zeigt gute Quellen:
| Lebensmittel | Herkunft | Vitamin B5 (mg / 100 g) |
|---|---|---|
| Rinderleber | tierisch | 6,8 |
| Hühnerleber | tierisch | 8,3 |
| Eier | tierisch | 1,5 |
| Lachs | tierisch | 1,8 |
| Erbsen (getrocknet) | pflanzlich | 2,0 |
| Avocado | pflanzlich | 1,4 |
| Brokkoli | pflanzlich | 0,6 |
| Vollkornprodukte | pflanzlich | 0,4 – 1,0 |
| Champignons | pflanzlich | 1,5 |
| Sonnenblumenkerne | pflanzlich | 1,1 |
Hinweis: Vitamin B5 ist hitzeempfindlich. Lange Garzeiten können den Gehalt reduzieren.
⚠️ Vitamin-B5-Mangel: Symptome und Ursachen
Ein ausgeprägter Mangel ist selten, da Pantothensäure weit verbreitet ist. Dennoch können Engpässe auftreten, insbesondere bei:
- einseitiger Ernährung (stark verarbeitete Lebensmittel)
- chronischem Stress
- Darm- und Resorptionsstörungen
- Alkoholkonsum
- Unterernährung oder radikalen Diäten
Typische Symptome eines Mangels
- Müdigkeit und Energielosigkeit
- Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
- Taubheits- oder Brenngefühle in Händen und Füßen
- Verdauungsbeschwerden
- Kopfschmerzen
- Hautprobleme (trocken, gereizt)
- Häufigere Infekte
Schwere Mangelfälle können ein seltenes Syndrom („Burning-Feet-Syndrom“) mit Brennen an den Fußsohlen verursachen.
🩺 Kann man Vitamin B5 überdosieren?
Pantothensäure gilt als gut verträglich. Eine Überdosierung über die Ernährung ist praktisch nicht möglich. Nahrungsergänzungsmittel enthalten teilweise höhere Mengen, die meist ebenfalls unproblematisch sind.
Bei sehr hohen Dosierungen (> 1000 mg/Tag) können auftreten:
- leichte Übelkeit
- Durchfall
- Bauchbeschwerden
Langfristige Hochdosen sollten nur unter ärztlicher Empfehlung erfolgen.
🌿 Vitamin B5 und Hautgesundheit
Vitamin B5 wird häufig mit der Hautpflege in Verbindung gebracht. Pantothensäure unterstützt:
- Zellregeneration und Wundheilung
- Feuchtigkeitsbalance der Haut
- Barrierefunktion der Haut
- Haarwachstum und Haargesundheit
In Kosmetik wird häufig D-Panthenol eingesetzt (chemisch verwandt), das die Hautpflege unterstützt.
🧠 Rolle bei Stress, Nerven und Hormonen
Vitamin B5 trägt zur Bildung von Steroidhormonen wie Cortisol bei, die eine Rolle in der Stressregulation spielen. Daher wird Pantothensäure gelegentlich als „Anti-Stress-Vitamin“ bezeichnet. Es unterstützt außerdem die Synthese von Acetylcholin, das für Nervenleitung, Denkprozesse und Muskelsteuerung wichtig ist.
Ein ausgeglichener B-Vitamin-Status kann die Stressresistenz unterstützen, ist aber kein Ersatz für Schlaf, ausgewogene Ernährung und Stressmanagement.
💊 Vitamin B5 Nahrungsergänzungsmittel
🧾 Fazit
Vitamin B5 ist ein vielseitiges, wichtiges Vitamin für den Stoffwechsel, die Energieproduktion, Hormon- und Neurotransmittersynthese sowie Haut- und Geweberegeneration. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf zuverlässig, Engpässe können jedoch unter hoher Belastung oder bei einseitiger Ernährung entstehen.
Zusammengefasst:
- Wichtig für Energie, Zellaufbau und Hormonproduktion
- Breit verfügbar in Lebensmitteln
- Mangel selten, aber möglich unter Stress oder unausgewogener Ernährung
- Gut verträglich – Überdosierung praktisch nur über Präparate
Eine ausgewogene Ernährung bleibt die sinnvollste Basis für eine zuverlässige Versorgung mit Pantothensäure.